راهکارهای برتر برای تضمین انرژی و انگیزه در ماه مبارک رمضان

افراد روزه‌دار به طور میانگین در 8 ساعت از شبانه روز می‌توانند مواد غذایی مصرف کنند و 16 ساعت از روز را روزه هستند. روزه‌داری فواید بسیاری چون کاهش وزن، بهبود قند خون، افزایش حافظه و طول عمر دارد. تحمل گرسنگی و تشنگی افراد در ماه مبارک رمضان به مقدار و نوع تغذیه در طول ساعات افطار تا سحر بستگی دارد. در این صفحه از وب سایت بانک طعم راهکار‌هایی برای رفع گرسنگی در ماه مبارک رمضان ارائه می‌دهیم.

مصرف چه غذا هایی در ماه رمضان سبب کاهش گرسنگی می شود؟

غذا‌های دیر‌هضم به مدت 8 ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند. غذا‌هایی پروتئینی و حاوی کربوهیدرات سبب پر شدن معده و افزایش سیری می‌شود.

مصرف غلاتی چون نان سبوس‌دار، ماکارانی سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر سرشار از فیبر هستند و شما را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آنتی اکسیدان و فیبر موردنیاز بدن شما را تامین می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر، آب زیادی در خود دارند که به رفع عطش در طول روز کمک می‌کنند.

لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماست کم‌چرب، آووکادو، نارگیل، روغن زیتون، سبزیجات و مغز‌ها منبع غنی پروتئین و چربی‌های سالم بوده و در بروز گرسنگی کاذب موثر است.

طرز تهیه سوپ شیر خوشمزه

در این مقاله، ما به بررسی یکی از پرطرفدارترین و متنوع‌ترین انواع سوپ به نام "سوپ شیر" می‌پردازیم. این نوع، که از مواد اولیه ساده یعنی شیر و ادویه‌جات تهیه می‌شود، به دلیل طعم خوشمزه و ارزش تغذیه‌ای بالا، جایگاه ویژه‌ای در آشپزی جهانی دارد. پس حتما این مقاله را بخوانید.

طرز تهیه سوپ شیر

راهکار های طب سنتی برای کاهش گرسنگی در ماه مبارک رمضان

وعده افطار را با نوشیدنی گرم، سبک و کمی شیرین آغاز کنید. آب ولرم به همراه خرما، عسل، انجیر یا کشمش علاوه بر افزایش سریع قند خون مانع از پرخوری می‌شود. مصرف این نوع نوشیدنی سبب رفع ضعف قوا شده و از ایجاد مشکلات احتمالی معده پیشگیری می‌کند.

مصرف سبزیجات پخته در وعده سحری از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.

استفاده از نوشیدنی‌هایی چون خاکشیر، تخم شربتی به همراه عرق‌های گیاهی به عنوان میان وعده یا پس از خوردن سحری، سبب رفع گرسنگی و عطش می‌شود.

مصرف نوشیدنی‌های طبیعی علاوه بر دریافت املاح و مواد مغذی مورد نیاز بدن، در رفع عطش و خشکی دهان موثر است.

رعایت چه نکاتی در زمان افطار و سحر مفید است؟

از مصرف آب داغ و یخ بپرهیزید و افطار را با چند عدد خرما و یک فنجان آب ولرم یا شیر شروع کنید.

از مصرف غذای پر‌حجم و سنگین خودداری کنید چون باعث درد معده و بی‌حالی می‌شود.

حتما غذا‌های پروتئین‌دار در وعده سحر و افطار میل کنید.

بلافاصله پس از خوردن افطار، از خوردن شام بپرهیزید.

برای جلوگیری از افت قند و مایعات، کربوهیدرات مصرف کنید.

از مصرف میوه، سالاد و سبزیجات غافل نشوید.

بیدار ماندن به مدت یک ساعت و نیم پس از خوردن وعده افطار و سحر، از بروز سوء هاضمه، رفلاکس و نفخ پیشگیری می‌کند.

خوردن غذا‌های شیرین مثل زولبیا، بامیه، حلوا، حلیم و شله‌زرد در وعده سحری باعث سنگینی معده، خواب نا‌آرام و افت قند خون در طول روز می‌شود.

 بهترین زمان ورزش کردن در ماه رمضان 1 الی 2 ساعت پس از صرف افطار و سحری است.

غذا های ممنوعه که باعث گرسنگی می شوند کدامند؟

غذا‌های زود‌هضم حدود 3 الی 4 ساعت در معده باقی ‌می‌مانند و باعث گرسنگی می‌شود که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

مصرف انواع کیک، دسر، بیسکوئیت در روز‌هایی که روزه‌دار هستید، مناسب نیست.

آبمیوه صنعتی، نوشابه، چای و قهوه شیرین شده شاخص گلیسمی بالایی دارند و مصرف آن‌ها باعث افت قند خون می‌شود.

مصرف انواع فست فود، غذا‌های چرب، خشک، سرخ کرده باعث احساس گرسنگی می‌شود.

استفاده از غذا‌های شیرین، نشاسته‌دار، پر ادویه و تند و مصرف بیش از حد گوشت موجب ضعف و تشنگی می‌شود.

غلات تصفیه شده به دلیل نداشتن سبوس میزان فیبر ناچیزی دارد و احساس سیری ایجاد نمی‌کند.

مصرف میان وعده‌های شور علاوه بر کمک به هضم سریع غذا، باعث ایجاد تشنگی و گرسنگی می‌شود.

جویدن آدامس در ماه رمضان باعث ایجاد درد معده و گرسنگی می‌شود.

استفاده از غذا‌هایی حاوی قند مصنوعی باعث افزایش اشتها و قند خون می‌شود.

خوردن پنیر منجر به احساس گرسنگی شده و برای وعده سحر مناسب نیست.

راهکار هایی برای تحمل گرسنگی در ماه رمضان

مطالعه موارد زیر به کاهش گرسنگی در ماه رمضان کمک می‌کند.

1.     فکر نکردن به غذا

ذهن انسان قابلیت‌های شگفت‌انگیزی دارد و با تمرکز و فکر کردن به غذا احساس گرسنگی ایجاد می‌شود. با کتاب خواندن، پیاده رویی، وقت گذراندن با خانواده و کمک کردن به دیگران ذهن خود را مشغول نگه دارید.

2.     حذف نکردن سحری

برای این که در طول روز انرژی کافی داشته باشید، سحری میل کنید. مصرف غذای مقوی در وعده سحر سطح هورمون‌های گرسنگی (گرلین) را کاهش داده و سبب می‌شود در طول روز احساس سیری داشته باشید. برای داشتن وقت کافی در خوردن وعده سحری، باید 40 تا 50 دقیقه قبل از اذان از خواب بیدار شوید.

3.     داشتن خواب کافی

تغییر کردن ساعت خواب یکی از دغدغه‌های روزه‌داران در ماه رمضان است. استراحت کافی در این ماه به رفع

گرسنگی کمک می‌کند. برای تحمل گرسنگی در طول روز، سعی کنید شب‌ها زود‌تر از مواقع عادی به رختخواب بروید تا در هنگام سحر وقت کافی برای خوردن غذا داشته باشید.

4.     پرهیز از مصرف غذا هایی دارای شاخص گلیسمی بالا

خوردن غذا‌هایی که Gl بالایی دارند، به سرعت قند خون را افزایش و کاهش می‌دهد در نتیجه پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی خواهید داشت. پس بهتر است در ساعات افطار تا سحر مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مصرف کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. میوه‌ها زمانی که نارس هستند شاخص گلیسمی پایینی دارند و با رسیده‌تر شدنشان گلیسمی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.

5.     جایگزین نکردن آب و مایعات در وعده افطار و سحر

اگرچه خوردن آب و مایعات فراوان در ماه رمضان بسیار مهم است اما نباید جایگزین غذای اصلی شود. آب، بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد و مانع از کم‌آبی و تشنگی می‌شود ولی مایعات خیلی سریع‌تر از غذا‌های جامد در معده هضم می‌شود. غذا‌های جامد نیاز به جویدن دارند و به همین دلیل به آهستگی وارد معده و دستگاه گوارش می‌شوند.

6.     کنترل سطح استرس

استرس زیاد ارتباط مستقیمی با تحریک اشتها و افزایش پرخوری دارد. علاوه بر این استرس روی هورمون کورتیزول تاثیر گذاشته و ممکن است باعث کاهش اشتها و تحریک احساس سیری شود. برای کاهش سطح استرس می‌توانید تمرینات تنفسی، یوگا، تای چی و مدیتیشن انجام داده و میزان مصرف کافئین را کاهش دهید.

7.     مصرف غذا های فیبر دار

طبق تحقیقات انجام شده توسط پژوهشگران، غذا‌های فیبر‌دار با گرسنگی مقابله می‌کنند. فیبر مدت زمان هضم غذا را طولانی‌تر کرده و پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند. این ماده مغذی مثل اسفنج آب را به خود جذب کرده و با متورم شدن معده و پر کردن فضای آن احساس سیری ایجاد می‌کند و مانع از گرسنگی شما تا زمان افطار می‌شود. در واقع فیبر با تولید اسید‌های چرب زنجیره در روده احساس سیری را افزایش می‌دهد.

8.     مصرف غذا های دیر هضم

غذا‌های دیر‌هضم به آرامی وارد بدن شده و مواد مغذی، قند، کربوهیدرات آن‌ها آهسته تجزیه شده و همین روند مانع از گرسنگی زود هنگام در طول روز می‌شود. مصرف غذا‌هایی چون چلو گوشت، ماکارانی، چلو کباب در طول ماه رمضان از گرسنگی پیشگیری می‌کند. البته توجه داشته باشید که در صورت افراط در خوردن غذا‌های دیر‌هضم، دستگاه گوارش شما دچار مشکل خواهد شد.

9.     مصرف آب فراوان

برای جلوگیری از تشنگی و گرسنگی در طول روز، در فاصله افطار تا سحر آب و مایعات زیادی بنوشید. به این نکته دقت کنید که با مصرف بیش از حد آب، بدن شما مقدار اضافی آن را دفع می‌کند و این امر احساس تشنگی را افزایش می‌دهد.

10.     عدم مصرف غذا های شیرین در وعده سحر

متخصصین تغذیه مصرف غذا‌های حاوی قند بالا را در سحری توصیه نمی‌کنند. غذا‌هایی شیرینی چون مربا، شربت، زولبیا، بامیه و... به سرعت قند خون را افزایش می‌دهد. در چنین وضعیتی ترشح انسولین افزایش یافته و در طول روز احساس گرسنگی خواهید داشت.

11.     استفاده از مواد غذایی حاوی قند طبیعی

شکر و مواد غذایی دارای قند مصنوعی غلظت مایعات بدن را افزایش داده و باعث تشنگی می‌شوند. پس بهتر است عسل، خرما، کشمش، توت خشک و... را جایگزین زولبیا و بامیه کنید.

12.     میل کردن میوه و سبزیجات در ماه رمضان

مصرف سبزیجاتی مثل کاهو و میوه‌های آبدار به جذب آب و رفع عطش و خشکی دهان کمک می‌کند. خوردن هلو و زردآلو به کاهش درد و ناراحتی ناشی از اسید معده کمک می‌کند. همچنین با مصرف این میوه‌ها مواد معدنی از دست رفته در زمان تعریق، جبران می‌شود.

طرزتهیه نان فطیر خوشمزه

خواص نان فطیر به قدری بالاست که مصرف آن توسط پزشکان طب سنتی توصیه شده است. ما قصد داریم تا در این مقاله طرز تهیه فطیر با خمیر نانوایی را برای شما شرح دهیم. پس حتما این مقاله را بخوانید.

طرزتهیه نان فطیر

13.  مصرف شکلات

خوردن شکلات تلخ برای کاهش اشتها و میل به شیرینی مفید است. این میوه دارای اسید استئاریک بوده که سبب کند کردن هضم غذا شده در نتیجه احساس سیری را افزایش می‌دهد. خوردن و بو کردن شکلات تلخ کمک می‌کند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید.

14.    فواید زنجبیل در ماه رمضان

از خواص زنجبیل می‌توان به کاهش قند خون، التهاب، اشتها و تهوع اشاره کرد. مصرف 2 گرم پودر زنجبیل در آب ولرم در وعده سحری، سبب کاهش گرسنگی در طول روز می‌شود.

15.    مصرف ماهی

با خوردن ماهی در وعده سحری احساس گرسنگی کمتری در طول روز خواهید داشت. ماهی سرشار از امگا 3 بوده و با افزایش سطح هورمون لپتین سبب افزایش احساس سیری می‌شود.

16.       عدم مصرف چای

برخی از افراد بر این باورند که چای سبب رفع تشنگی می‌شود در حالی که اشتباه است. چای علاوه بر این که به رفع تشنگی کمک نمی‌کند، بلکه مصرف آن بعد از سحری باعث دفع مکرر کلیه می‌شود.

17.    دریافت مواد مغذی از طریق مصرف میوه‌های آبدار

میل کردن میوه و یا نوشیدن آبمیوه در تامین آب مورد نیاز بدن بسیار موثر است. مرکبات و توت فرنگی دارای مقدار قابل توجهی کلسیم، فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های C، B1 و B2 است.

18.    مصرف مواد غذایی مقوی در سحری

برای داشتن احساس سیری و تنظیم قند خون غذا‌های پروتئینی و کربوهیدرات‌دار مصرف کنید. برای وعده سحری می‌توانید یکی از غذا‌های زیر را درست کرده و میل کنید:

ترکیب موز وکره بادام زمینی

مخلوط شیر یا آب با گرانولا (جو دوسر، میوه‌های خشک و مغزیجات)

پودینگ دانه چیا با مخلوطی از میوه‌ها

ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی، بلوبری یا تمشک

مخلوط جو دوسر، عسل، میوه با آب یا شیر (اوتمیل)

19.    مصرف غذا های آبکی در وعده افطار

غذا‌هایی چون سوپ، آش، خوراک مرغ یا سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند. این غذا‌ها علاوه بر تامین آب مورد نیاز بدن به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند. 

20.     مصرف حبوبات

با درست کردن غذا‌های حاوی حبوبات در ماه رمضان مواد مغذی مورد نیاز بدن دریافت می‌شود. حبوبات سرشار از فیبر هستند و علاوه بر ایجاد احساس سیری، به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند.

21.    استفاده از سیب زمینی

سیب زمینی به اندازه سایر سبزیجات و حبوبات خاصیت سیر‌کنندگی دارد. این ماده گیاهی سرشار از فیبر، بتاکاروتن و ویتامین‌های گروه B بوده و مصرف آن در وعده افطار یا سحر بسیار مفید است.

22.   بهترین غذا ها برای وعده افطار

درست کردن حلیم، شیر برنج، فرنی و شعله‌زرد برای وعده افطار بسیار مناسب است. این نوع غذا‌ها طعمی شیرین دارند و مانع از افت قند خون می‌شوند. مواد غذایی نامبرده حالتی آبکی داشته که مصرف آن‌ها تا حدی به جذب رطوبت بدن کمک می‌کند.

در نهایت بهترین راه برای رفع گرسنگی در ماه رمضان ، توجه به تغذیه متوازن، مصرف آب کافی، مدیریت صحیح زمان برای مصرف غذا و انجام فعالیت های بدنی مناسب است. و با رعایت راهکارهای گفته شده می توانیم تجربه بهتری را از ماه مبارک رمضان داشته باشیم . اگر به دنبال غذاهایی برای افطار هستید پس حتما این مطلب طرز تهیه آش رشته مجلسی برای ۱۰ نفر را بخوانید.