ویتامین b12 چیست و در چه غذاهایی است؟

ویتامین b12 یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش حیاتی دارد. در این مقاله به وجود این ویتامین در غذاهای مختلف خواهیم پرداخت.
27 شهریور 1402 توسط
علیرضا خدادادی
| هنوز نظری وجود ندارد

ویتامین b12 یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش حیاتی دارد. اما چه چیزی ویتامین B12 را اینقدر مهم می‌کند و چگونه این ویتامین می‌تواند برای شما مفید باشد؟ در ادامه همراه ما باشید تا با برخی از مزایای شگفت انگیز ویتامین b12 این ماده مغذی مهم در رژیم غذایی آشنا شوید.

ویتامین b12 چیست و چرا برای سلامتی مهم است؟

ویتامین b12یک ماده مغذی محلول در آب که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود. این ویتامین نقشی حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی کل بدن ایفا می‌کند. این ویتامین ضروری در سنتز DNA، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد. بدون سطح کافی ویتامین b12 افراد ممکن است علائمی مانند خستگی، ضعف و از دست دادن حافظه را تجربه کنند که بر زندگی روزمره و توانایی‌های فیزیکی آنها تأثیر می‌گذارد.

علاوه بر این، کمبود طولانی مدت ویتامین b12 می‌تواند منجر به عوارض جدی از جمله کم خونی، مشکلات عصبی و حتی آسیب عصبی غیرقابل برگشت شود. به همین دلیل، اطمینان از اینکه رژیم غذایی فرد حاوی مقادیر کافی از غذاهای غنی از b12 مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی و غلات غنی شده باشد، بسیار مهم است. از طرف دیگر، برخی از افراد ممکن است از مکمل‌ها ویتامین b12برای رفع نیازهای روزانه خود و جلوگیری از هرگونه نگرانی مرتبط با کمبود b12 بهره مند شوند.

ویتامین b12 برای چی خوبه؟

 1- عملکرد شناختی

یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین b12 کمک به عملکرد شناختی است. عملکرد شناختی نقش مهمی در زندگی روزمره ما ایفا می‌کند و ما را قادر می‌سازد اطلاعات را پردازش کنیم، مشکلات پیچیده را حل کنیم و مهارت‌های جدید را بیاموزیم. 

 ۲- تشکیل گلبول‌های قرمز و پیشگیری از کم خونی

یکی دیگر از خواص ویتامین ب ۱۲ تشکیل گلبول‌های قرمز خون است که به عنوان اریتروپوئیزیس شناخته می‌شود. این موضوع یک فرآیند الهام‌بخش است که نقش مهمی در سلامت و رفاه کلی بدن دارد. این سلول‌های ریز و در عین حال قدرتمند که عمدتاً در مغز استخوان جای می‌گیرند، مملو از هموگلوبین هستند. جالب است بدانید که گلبول‌های قرمز خون ما تقریباً 2 تا 3 میلیون جایگزینی جدید در هر ثانیه انجام می‌دهند و تضمین می‌کنند که ما پرانرژی می‌مانیم و عملکرد مطلوبی داریم.

غذاهای دارای ویتامین b12

گنجاندن غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت قرمز، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده با آهن، در رژیم غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی به پیشگیری از کم خونی کمک کند. علاوه بر این، درک اهمیت سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین b12 و اسید فولیک نیز می‌تواند به حفظ هماهنگی کامل تولید گلبول های قرمز خون کمک کند.

 3- کمک به ایجاد و تنظیم DNA

دنیای جذاب DNA، دهه‌هاست که دانشمندان و محققان را مجذوب خود کرده است. درک پیچیدگی‌های موجود در ایجاد و تنظیم DNA پتانسیل ایجاد انقلاب در پزشکی و زیست‌شناسی مدرن را دارد. ویتامین ب 12 در تنظیم و ایجاد این دنیای جذاب نقش اساسی دارد.

4- کمک به محافظت از چشم در برابر دژنراسیون ماکولا

اهمیت محافظت از چشم در برابر دژنراسیون ماکولا را نمی‌توان نادیده گرفت، زیرا این وضعیت پیشرونده چشم اغلب منجر به از دست دادن شدید بینایی می‌شود و کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه، انواع مختلفی از اقدامات پیشگیرانه وجود دارد که می‌توان برای اطمینان از سلامت بهینه چشم آنها را انجام داد. اجرای یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین ب 12 مانند سبزیجات دارای برگ سبز و میوه‌های رنگارنگ است می‌تواند به طور قابل توجهی به سلامت کلی چشم کمک کند.

5- به تقویت انرژی کمک می‌کند

اهمیت ارتقاء انرژی در زندگی روزمره ما غیر قابل اغراق است، زیرا تقویت انرژی نقشی حیاتی در افزایش بهره وری، تقویت خلق و خو و بهبود رفاه کلی ایفا می‌کند. راه‌های مختلفی برای تقویت انرژی طبیعی بدن و ذهن وجود دارد. یکی از این راه‌ها استفاده از رژیم غذای متعادل است که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و ویتامین ب 12 باشد. این منابع می‌توانند در مدت زمان طولانی به تقویت انرژی و شادابی کمک کنند. 

6- به ارتقای وضوح ذهنی کمک می‌کند

حفظ حس شفافیت ذهنی برای پیمایش در پیچیدگی‌های زندگی روزمره ضروری است و خوشبختانه روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان برای دستیابی به حالت ذهنی روشن و متمرکز از آن استفاده کرد. ایجاد یک روال زندگی سالم با یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی برای حمایت از سلامت کلی ذهنی و جسمی بسیار مهم است و یکی از اصلی‌ترین ویتامین‌هایی که به ایجاد سلامت ذهنی کمک می‌کند، ویتامین ب 12 است.

7- عملکرد طبیعی سیستم عصبی

عملکرد طبیعی سیستم عصبی یک جنبه فوق‌العاده پیچیده و شگفت‌انگیز از زیست‌شناسی انسان است که مسئول تنظیم طیف فوق‌العاده‌ای از اعمال در بدن ما است. در عملکرد طبیعی سیستم عصبی از طریق شبکه پیچیده‌ای از نورون‌ها و رشته‌های عصبی، ذهن ما قادر به دریافت، تفسیر و پاسخ به محرک‌های بی‌شماری به طور همزمان می‌شود. ویتامین ب 12 به بهبود عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می‌کند و تأثیر فوق العاده‌ای روی این سیستم دارد.

غذاهای دارای ویتامین b12

ويتامين ب ١٢ در چه غذاهايي است؟

همان طور که گفتیم ویتامین b12، یک ماده مغذی حیاتی است که مسئول حفظ سلامتی و تندرستی ماست. این ویتامین در مجموعه‌ای از منابع وجود دارد که بسته به شیوه زندگی و ترجیحات خود می‌توانید از آن استفاده کنید. گزینه‌هایی مانند محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات و برخی دیگر از انواع گوشت مملو از این گوهر مغذی هستند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان را اتخاذ می‌کنند، نیازی به نگرانی ندارند، زیرا جایگزین‌های گیاهی غنی شده متعددی به طور خاص برای تطبیق با رژیم گیاهی طراحی شده‌اند. از سوی دیگر، مکمل‌های ویتامین ب 12 نیز برای کسانی که نیاز به جذب این ویتامین دارند، ارائه می‌شود. 

علائم و علت کمبود ویتامین b12

کمبود ویتامین b12 وضعیتی است که می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی فرد داشته باشد. آگاهی از علائم مرتبط با این کمبود برای اقدام سریع و جلوگیری از عوارض طولانی مدت آن بسیار مهم است. برخی از علائم رایج کمبود ویتامین b12 عبارتند از: خستگی، ضعف عضلانی، کم خونی و رنگ پریدگی پوست.

علاوه بر این، برخی افراد ممکن است از دست دادن حافظه، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در اندام‌های خود و راه رفتن ناپایدار را نیز در اثر کمبود ویتامین b12 تجربه کنند. در موارد شدیدتر، اختلالات خلقی، مانند افسردگی یا تحریک پذیری نیز ممکن است در اثر کمبود این ویتامین ظاهر شود. اگر به کمبود ویتامین b12 مشکوک هستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. معمولا متخصص بعد از آزمایش و تشخیص گزینه‌های درمانی مناسب را ارائه می‌کند. با پیشگیری از این موضوع می‌توانید خطر مشکلات جدی سلامتی را به حداقل برسانید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین b12

ویتامین b12 نقش مهمی در سلامت کلی ما دارد و به عملکرد صحیح سیستم عصبی، توانایی‌های شناختی و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. برای افراد در هر سنی، از کودکان نوپا گرفته تا سالمندان، ضروری است که اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی از این ماده مغذی حیاتی را مصرف می‌کنند. میزان نرمال ویتامین b12 و مصرف روزانه آن بر‌اساس گروه‌های سنی متفاوت است. برای بزرگسالان و نوجوانان، نیاز روزانه حدود 2.4 میکروگرم است، در حالی که کودکان بسته به سن خود به مقدار کمی کمتر نیاز دارند.

نوزادان تا 6 ماهگی به 0.4 میکروگرم، 7 تا 12 ماهگی به 0.5 میکروگرم، کودکان 1 تا 3 ساله حدود 0.9 میکروگرم، 4 تا 8 ساله‌ها 1.2 میکروگرم و 9 تا 13 ساله‌ها باید 1.8 میکروگرم در روز مصرف کنند.

چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟

 با پیروی از این دستورالعمل‌ها و گنجاندن غذاهای غنی از b12 مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و غلات غنی شده در رژیم غذایی خود، می توانید به پیشگیری از مشکلات بالقوه سلامت مرتبط با کمبود ویتامین b12، مانند کم خونی یا مشکلات حافظه کمک کنید.

ویتامین b12


عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد ویتامین b12

اگرچه ویتامین b12 یک ویتامین محلول در آب است که برای مدت طولانی در بدن ذخیره نمی‌شود، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی ضروری می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی شود. در صورت مصرف بیش از حد ویتامین B12، ممکن است عوارض جانبی مانند سرگیجه، اضطراب و سردرد را تجربه کنید. گاهی اوقات، مصرف بیش از حد می‌تواند باعث اسهال خفیف یا افزایش ضربان قلب شود و باعث شود احساس کنید که قلب شما تند می‌زند یا می‌تپد.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد ویتامین B12 ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی مانند شیوع آکنه و روزاسه را افزایش دهد. حفظ تعادل مناسب ویتامین‌ها در رژیم غذایی ضروری است، به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی خاصی می‌تواند هماهنگی ظریف درون بدن ما را مختل کند.

چه میوه هایی ویتامین b12 دارند؟

در برخی از منابع غیر قابل اعتماد بیان شده است که موز، انبه و پرتقال دارای ویتامین ب 12 است. اما در حقیقت ویتامین ب 12 در میوه‌ها وجود ندارد و جذب آن از طریق منابع گیاهی غیر ممکن است.

سخن آخر

در نتیجه، ویتامین B12 دارای مزایای سلامتی بی‌شماری برای بزرگسالان است که کاهش وزن تا تنظیم سیستم عصبی را شامل می‌شود. مزایای فوق العاده ویتامین B12 باعث شده است که این ویتامین به یک ماده مغذی مهم برای افرادی تبدیل شود که به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستند. اما کسانی که محدودیت‌های غذایی خاصی دارند و گیاهخوار هستند ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند تا مطمئن شوند که مقادیر مناسبی مصرف می‌کنند.

برای سالم‌ترین سبک زندگی ممکن، مهم‌تر از هر چیز دیگری، همیشه ضروری است که با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید و توصیه‌های شخصی در مورد میزان مصرف ویتامین b12 یک فرد در طول روز را دریافت کنید. برخی از منابع مانند حبوبات، غلات و ... نیز می‌توانند توسط متخصص تغذیه برای تأمین بخشی از مقدار مورد نیاز ویتامین ب 12 مصرف شوند. برای خرید منابع ویتامین ب 12، سری به فروشگاه ما بزنید. 

بریم به فروشگاه بانک طعم

علیرضا خدادادی 27 شهریور 1402


محبوب‌ترین محصـــولات

Your Dynamic Snippet will be displayed here... This message is displayed because you did not provided both a filter and a template to use.

ارسال دیدگاه

ورود به سیستم یک نظر بنویسید