غذا برای سحری چی بخوریم؟

بهترین غذای برای سحری در ماه رمضان چیست؟

ماه مبارک رمضان زمانی است که مسلمانان در سراسر جهان در طول روز به مدت ۲۹ تا ۳۰ روز، روزه می‌گیرند. مسلمانانی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند در طول روز چیزی نمی‌خورند و نمی‌نوشند. آنها فقط دو وعده غذا می‌خورند، یکی سحری قبل از سحر و دیگری افطار بعد از اذان مغرب. غذا برای سحری و غذا برای افطاری در کشورهای مختلف متفاوت است. با این حال برخی از آنها در بیشتر جغرافیاها و فرهنگ‌ها مشترک هستند. پایان ماه رمضان با عید فطر مشخص می‌شود و اولین وعده غذایی است که در ساعات روشنایی روز پس از یک ماه خورده می‌شود.

وعده غذای سحری در رمضان باید چگونه باشد؟

غذا و وعده‌های غذایی ماه رمضان اساساً باید غذاهای سالم باشند تا نیازهای تغذیه ای بدن حتی در زمان روزه داری نیز تامین شود. برای انجام این کار، توصیه می‌شود مطمئن شوید که غذا حاوی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و مواد معدنی است. از آنجایی که پس از وعده سحری در طول روز نمی‌توانید بنوشید یا بیاشامید؛ لازم است در بین افطار تا سحر هر ساعت دو تا سه لیوان آب بنوشید تا هیدارته بمانید.

برخی از غذاها صرفاً در این ماه مبارک رمضان و زمان روزه داری سرو می‌شوند. اکثر غذاهای سحری مملو از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و قند و چربی کمی دارند. در حقیقت در وعده سحری باید غذاهایی با خاصیت آبرسانی و مقوی سرو شود و از غذاهای تند و فرآوری شده اجتناب گردد.

بهترین غذا برای سحری
بهترین غذا برای سحری

اگرچه وعده سحری در ماه رمضان یک وعده نسبتاً ساده‌تر است، اما باید به اندازه‌ای مفید باشد که انرژی کافی برای دوام در طول روز برای روزه‌داری را فراهم کند. برای وعده غذا مخصوص سحری درماه رمضان، نوشیدن مایعات فراوان و انتخاب غذاهای غنی از مایعات توصیه می‌شود تا در طول روز آینده هیدراته بمانید. همچنین، عاقلانه است که برای افزایش سطح انرژی به سراغ غذاهایی بروید که نشاسته بالایی دارند. ایده خوبی است که غلات کامل یا مواد غذایی با فیبر بالا را انتخاب کنید که می‌تواند باعث احساس سیری در فرد شود و به هضم غذا کمک کند.

یکی از اعضای SingHealth ، دپارتمان رژیم غذایی در بیمارستان عمومی سنگاپور (SGH) می‌گوید: «هنگامی که تصمیم می‌گیرید در ماه رمضان چه بخورید، به یاد داشته باشید که افطار و سحری به حفظ روزه شما در روز بعد کمک می‌کند، بنابراین مصرف غذای مناسب مهم است.

در سحری چه غذاهایی بخوریم؟

بهترین غذا برای سحری باید دارای انرژی لازم و کافی باشد تا بتواند در طی ساعات روز انرژی شما را حفظ کند. غذای سحری باید شامل موارد زیر باشد:

میوه ها و سبزیجات

مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، در طول روزه داری ضروری هستند، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال هایی هستند که برای سلامتی حیاتی هستند.

برنج و جایگزین آن

هضم غذاهای پرفیبر کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار بیشتر طول می‌کشد و به حفظ سطح انرژی برای مدت طولانی تری کمک می‌کند.

گوشت و جایگزین آن

مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چرب منبع عالی پروتئین هستند و در عین حال مصرف چربی شما را محدود می‌کنند. علاوه بر این، آنها به ترمیم و ساختن بافت بدن و تقویت سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند. مصرف لبنیات با کلسیم بالا نیز به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند.

انواع غذا برای سحری
انواع غذا برای سحری

نکاتی در رابطه با غذای مناسب سحری

پیشنهاد غذای سحری و یا سحری چی بخوریم؟ یکی از دغدغه های افرادی است که می‌خواهند روزه بگیرند. در زمان انتخاب و پخت غذای سحری باید توجه و دقت لازم را داشته باشید تا بتوانید در طول روزه داری انرژی خود را حفظ کنید. غذای سحری باید خوشمزه، سبک و در عین حال مقوی باشد. غذاهای ایرانی زیادی برای وعده سحری مناسب هستند که می‌توانید آنها را بپزید. برای وعده سحری همچنین می‌توانید از غذاهای نونی یا برنجی استفاده کنید.

می‌توانید برای ایجاد تنوع هر روز غذای مختلفی بپزید. بهتر است در وعده سحری از پروتئین‌های گیاهی مانند انواع حبوبات و سویا، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و سفید، کربوهیدارت‌ها مانند نان و برنج، فیبر مانند میوه و سبزیجات، لبنیات و چربی مانند روغن‌های زیتون، کنجد و کانولا استفاده کنید.

مایعات گرمی مانند چای کم رنگ، آب یا آبمیوه طبیعی بدون شکر نیز باید در وعده سحری مصرف شوند. همچنین برای از بین بردن عطش و تشنگی در طی روز بهتر است از درون آب مقداری آب لیموی تازه بریزید. به هیچ عنوان در وعده سحری از غذاهای آماده یا نیمه آماده مانند انواع فست فود، غذاهای شور و سرخ شده و پر ادیوه استفاده نکنید. این غذاها سبب تشنگی بیش از حد شما در طی روز خواهند شد.

طرز تهیه غذا برای سحری / غذای سحری چی بپزم؟

با توجه به نکاتی که در مورد غذای سحری گفتیم، اکنون طرز تهیه چند غذای خوشمزه و مقوی را برای وعده سحری بیان می‌کنیم. انواع غذا برای سحری به دو دسته بدون برنج و برنجی تقسیم می‌شوند. غذاهای سحری می‌توانند از بین وعده‌های ناهار یا شام انتخاب شوند. مسئله اصلی این است که باید با گروه‌های غذایی دیگر مانند لبنیات، مغزهای خوراکی، میوه‌ها و سبزیجات ترکیب شوند.

ایده غذا برای سحری

غذاهای برنجی

معمولا غذاهایی که با برنج تهیه می‌شوند، در رژیم غذایی ما ایرانیان بسیار زیاد هستند. زیرا یکی از اصلی ترین و متداول ترین ماده‌های غذایی در وعده‌های اصلی ایرانیان، برنج است. بنابراین می‌توانید برای وعده های سحری یکی از این غذاهای را انتخاب کنید. انواع خورشت های ایرانی مانند قیمه، قرمه سبزی، فسنجان، کرفس، کنگر، مرغ، چلو گوشت و… و یا انواع غذاهای ترکیبی پلویی مانند عدس پلو، لوبیا پلو، باقالی پلو، استانبولی، ته چین، پلو شوشتری و… انواع کباب‌ها و چلوها و… برای وعده سحری مناسب هستند. البته دقت داشته باشید برای وعده سحری نباید برنج چرب یا شور باشد. همچنین اگر از برنج قهوه ای به جای برنج معمولی استفاده کنید، می‌توانید از ارزش غذایی بالای آن بهره‌مند گردید.

ایده برای غذا برای سحری
ایده برای غذا برای سحری

غذاهای بدون برنج

این غذاها همان طور که از نام آن پیداست بدون برنج تهیه می‌شوند. در زیر لیستی از غذاهای مناسب سحری بدون برنج را گردآوری کرده ایم.

۱. ساندویچ فیله مرغ

این غذا را می‌توانید در مدت زمان بیست الی سی دقیقه تهیه کنید و معمولا مطابق میل بچه‌ها نیز بوده و بسیار خوشمزه است. برای تهیه این ساندویچ به مواد زیر نیاز دارید.

    • کره: ۱ عدد کوچک یا ۲ قاشق غذاخوری
    • پودر سیر: ۱ قاشق چای ‌خوری
    • نان باگت کوچک: ۱ عدد
    • پیاز: ۱.۲ پیاز متوسط
    • سینه مرغ: ۱ عدد بزرگ
    • قارچ: ۴ عدد حلقه حلقه شده
    • پنیر ورقه‌ای: ۲ عدد
    • سس مایونز، فلفل سیاه، فلفل قرمز، نمک و آویشن: به مقدار لازم

برای تهیه این ساندویچ، ابتدا درون یک ماهیتابه کره را بریزید و سپس پودر سیر را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا کره ذوب شود. سپس نان باگت را از وسط قاچ کنید و کره را درون آن بمالید. پیاز را نیز خرد کنید. فیله مرغ خرد شده را به همراه ادویه‌ها، پیازخرد شده و قارچ درون یک تابه تفت دهید تا زمانی که فیله مرغ به خوبی پخته شود. روی آن مقداری پنیر بگذارید تا آب شود. سپس نان باگت را که کره مالیده اید داخل ماهتابه قرار دهید تا کمی برشته شود. مواد را درون نان باگت بریزید و به دلخواه کمی سس مایونز روی آن بریزید.

۲. سالاد مرغ رژیمی

این سالاد برای کسانی که رژیم دارند و می‌خواهند یک وعده سحری مقوی و سبک مصرف کنند، انتخابی عالی است. برای تهیه سالاد مرغ رژیمی به مواد زیر نیاز دارید.

    • کاهو کوچک: ۱.۲
    • فلفل دلمه‌ای رنگی: ۲ عدد متوسط
    • سینه مرغ بزرگ: ۱ عدد
    • گوجه گیلاسی: ۸ عدد
    • آبلیمو: ۳ قاشق غذا خوری
    • روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه غذا برای سحری
طرز تهیه غذا برای سحری

در ابتدا روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید و سینه مرغ را درون آن تفت دهید. بعد از پخته شدن سینه مرغ فلفل دلمه ای را کمی تفت دهید. کاهو را ریز خرد کنید و فلفل دلمه ای را به آن اضافه کنید. سینه مرغ را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید و سپس به کاهو و فلفل‌ها اضفه کنید. در انتها نیز روغن زیتون، نمک، آبلیمو و فلفل سیاه را روی سالاد بریزید و خوب هم بزنید. سالاد شما آماده است.

۳. فیله مرغ با سس پستو

فیله مرغ یکی از غذاهای پروتئین دار است که برای وعده سحری می‌توانید از آن استفاده کنید. این ماده غذایی به روش‌های مختلفی تهیه می‌شود و غذاهای متنوعی می‌توان با آن درست کرد. در ادامه روش تهیه فیله مرغ با سس پستو را بیان می‌کنیم.

    • فیله مرغ: ۴ عدد
    • گوجه فرنگی حلقه حلقه شده: ۳ عدد
    • سس پستو: به مقدار لازم
    • فلفل سیاه، روغن و پنیر موزارلا: به مقدار لازم

درون یک ظرف مقدار کمی روغن برای چرب کردن کف ظرف بریزید. فیله‌های مرغ را درون آن بچینید و سس پستو را به آن اضافه نمایید. سپس روی مواد گوجه فرنگی حلقه شده را بچینید. کمی فلفل روی آن بپاشید. در انتها روی مواد را با پنیر موزارلا بپوشانید و درون فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد به مدت ۳۰ دقیقه بگذارید.

۴. کوفته تبریزی

یکی از بهترین غذاهای نونی است که برای وعده سحر می‌توانید از آن استفاده کنید. البته انواع کوفته برای وعده سحری مناسب هستند. معمولا کوفته‌ها ترکیبی از گوشت، غلات، حبوبات و سبزیجات هستند که باعث می‌شوند انتخابی هوشمندانه برای وعده سحری باشند. کوفته تبریزی دارای گوشت، لپه، برنج، سیب زمینی، تخم مرغ، سبزیجات و پیاز است. درون آن نیز معمولا از گردو، آلو، زرشک و تخم مرغ آبپز استفاده می‌شود که ارزش غذایی آن را دوچندان می‌سازد. این غذا سبب احساس سیری در طی روز می‌گردد.

پیشنهاد غذای سحری
پیشنهاد غذای سحری

غذای بدون گوشت چی ‌بپزیم؟

اگر می‌خواهید غذای سحری بدون گوشت و مرغ تهیه کنید می‌توانید این ترکیبات را از غذاها حذف کنید و یا به جای آن از جایگزین های دیگری استفاده کنید. لوبیا پلو، عدس پلو و یا استانبولی را می‌توانید بدون گوشت و مرغ درست کنید. می‌توانید به جای گوشت از قارچ یا بادمجان ورقه ای استفاده کنید. در تهیه هویچ پلو می‌توانید به جای گوشت از سویا استفاده کنید. میرزا قاسمی، خورشت کدوسبز، دمی گوجه، نرگسی، املت، کوکوسبز، کتلت بدون گوشت و… از دیگر غذاهای بدون گوشت و مرغ هستند که در وعده سحری می‌توانید استفاده کنید.

سخن آخر

همان طور که دیدید انواع غذا برای سحری اعم از برنجی و نونی را می‌توانید تهیه کنید. در ضمن بهتر است از پروتئین گیاهی یا حیوانی در وعده سحری حتما استفاده کنید تا در طول روز احساس سیری داشته باشید. برای خرید حبوبات می‌توانید از طریق همین سایت اقدام نمایید.

 

چقدر این مقاله مون رو دوست داشتین
[کل: ۰ میانگین: ۰]
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
دیدن همه دیدگاه ها