انواع روغن زیتون؛ راهنمای جامع انتخاب بهترین روغن برای هر مصرفی 🫒

حتماً برای شما هم پیش آمده در فروشگاه یا سایت‌های آنلاین، بین انواع روغن زیتون با برچسب‌های «فرابکر»، «بکر»، «تصفیه شده» و «لایت» سردرگم شوید. بعضی خیلی گران هستند، بعضی ارزان، و نمی‌دانید کدام را برای سالاد، کدام را برای سرخ کردن و کدام را برای ماساژ بخرید. اصلاً نگران نباشید؛ این راهنما را تا انتها بخوانید تا نه تنها با همه انواع روغن زیتون آشنا شوید، بلکه یاد بگیرید چطور بهترین روغن زیتون را برای نیاز خود انتخاب کنید.

روغن زیتون بر اساس دو ویژگی اصلی دسته‌بندی می‌شود: روش استخراج (مکانیکی یا شیمیایی) و میزان اسیدیته (ترشی طبیعی روغن). هرچه روش استخراج طبیعی‌تر و اسیدیته کمتر باشد، روغن خالص‌تر، گران‌تر و خواص آن بیشتر است. در این مقاله از بانک طعم، بدون اغراق و با تکیه بر استانداردهای بین‌المللی، همه انواع روغن زیتون خوراکی و غیرخوراکی را معرفی می‌کنیم.

بهترین نوع روغن زیتون کدام است؟ بهترین روغن زیتون از نظر کیفیت و خواص، نوع فرابکر (Extra Virgin) است. اسیدیته آن کمتر از ۰.۸ درصد است و بالاترین مقدار آنتی‌اکسیدان را دارد. اگر بودجه کافی دارید، همیشه سراغ فرابکر بروید؛ در غیر این صورت، روغن بکر گزینه بعدی شماست.

روغن زیتون چیست و چطور تهیه می‌شود؟

روغن زیتون عصاره طبیعی میوه درخت زیتون است. دو روش اصلی استخراج دارد: پرس سرد (مکانیکی) که روغن فرابکر و بکر را تولید می‌کند و استخراج با حرارت و مواد شیمیایی که روغن تصفیه شده، لایت و تفاله را به دست می‌دهد.

 جدول ارزش غذایی روغن زیتون فرابکر

منبع: USDA National Nutrient Database

 دسته‌بندی کامل انواع روغن زیتون (خوراکی و غیرخوراکی)

 ۱. فرابکر (Extra Virgin) – مثل آب تازه گرفته شده از زیتون. اسیدیته کمتر از ۰.۸٪، طعم تند و میوه‌ای. بهترین گزینه برای مصرف خام (سالاد، نان).

۲. بکر (Virgin) – روش مکانیکی، اما با زیتون کهنه‌تر. اسیدیته بین ۰.۸ تا ۲٪. طعم ملایم‌تر. گزینه دوم بعد از فرابکر.

 ۳. تصفیه شده (Refined/Pure) – از روغن لامپانت با حرارت و مواد شیمیایی. بی‌طعم، بی‌بو. خواص آن در تصفیه از بین رفته است.

۴. سبک (Light) – همان تصفیه شده با طعم و رنگ سبک‌تر. کالری کمتری ندارد. برای لاغری مفید نیست.

۵. لامپانت و روغن تفاله – غیرخوراکی و صنعتی. هرگز برای خوردن مناسب نیستند.

۶. غیرخوراکی (مالشی و ماساژ) – حاوی مواد معطر یا افزودنی‌های صنعتی. برای خوردن طراحی نشده است.

 تفاوت انواع روغن زیتون در یک نگاه

• طعم: فرابکر شیرین و میوه‌ای با تندی گلو. بکر ملایم‌تر. تصفیه شده و لایت بی‌طعم.

• رنگ: فرابکر سبز تیره (نشانه آنتی‌اکسیدان). بکر زرد روشن. تصفیه شده زرد کمرنگ و شفاف.

• قیمت: فرابکر ۳ تا ۴ برابر تصفیه شده (چون ۴-۵ کیلو زیتون نیاز دارد).

• خواص: فرابکر بالاترین آنتی‌اکسیدان را دارد. بکر کمتر. تصفیه شده و لایت تقریباً فاقد خواص هستند.

 کدام نوع روغن زیتون برای مصرف شما مناسب‌تر است؟

 بهترین روغن زیتون برای پخت و پز و سرخ کردن

فرابکر برای تفت دادن و سرخ کردن ملایم (تا ۱۸۰ درجه) مناسب است. برای سرخ کردن عمیق، روغن تصفیه شده انتخاب بهتری است.

 بهترین روغن زیتون برای لاغری و کاهش وزن

فرابکر حس سیری را افزایش می‌دهد. یک قاشق ناشتا یا همراه سالاد مفید است.

 (منبع: Journal of Medicinal Food, 2018)

 بهترین روغن زیتون برای کبد چرب و سلامت قلب

فقط فرابکر مؤثر است. اسید اولئیک و اولئوکانتال التهاب کبد را کاهش داده و کلسترول بد را پایین می‌آورند. (منبع: Journal of Functional Foods, 2018)

 چرا روغن زیتون اصل بخریم؟ (راهنمای تشخیص اصالت)

روغن‌های تقلبی مخلوط با آفتابگردان یا کنجد، نه تنها خواص ندارند، بلکه گاهی حاوی مواد شیمیایی خطرناک هستند.

روش‌های تشخیص:

• بو: بوی زیتون تازه و سبزی. اگر بوی شیمیایی، بیسکویتی یا کپک داشت، تقلبی است.

• طعم: یک قاشق را بچشید. اگر شیرین بود و بعد گلو را تند کرد، اصل است.

• رنگ: فرابکر اصل سبز تیره یا زرد مایل به سبز. رنگ شفاف و خیلی روشن نشانه تصفیه شدن است.

• برچسب: عبارت «Extra Virgin»، «پرس سرد»، «اسیدیته کمتر از ۰.۸٪» و «ارگانیک» را جستجو کنید.

• قیمت: فرابکر اصل هرگز خیلی ارزان نیست.

سهم بازار جهانی روغن زیتون فرابکر از ۳۴٪ در سال ۲۰۲۴ به ۴۲٪ در ژانویه ۲۰۲۶ افزایش یافته است. عبارت «بهترین روغن زیتون برای پخت و پز» ۵۶٪ رشد سالانه داشته، در حالی که جستجوی «روغن زیتون لایت» ۱۲٪ کاهش یافته است. روند مصرف به سمت فرابکر و بکر و دوری از تصفیه‌شده‌ها ادامه دارد.